瑜伽的基本热身动作分享，做完你也是个软妹纸！(收藏级）

后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。

身体放松，自然呼吸

后弯时，头部向下，很多人会觉得有眩晕的感觉，在后弯体式练习中，保持深深的吸气，缓慢的呼吸，让身体保持自然的状态，更加有助于打开身体、加深体式。

打开胸腔，避免塌腰

在后弯练习中，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

序渐进练习步骤

↓↓↓

1.轮式

• 从桥式开始，启动腿部力量，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸
• 弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸
• 蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸
• 新月式，展开腹股沟，保持8-10次呼吸
• 最后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔

2.手肘轮式

• 仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧
• 双手来到肩膀上方，指尖超前
• 抬起臀部，头顶点地
• 然后手肘着地，双手合十
• 最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

• 靠墙低位弓步，展开腹股沟
• 臀部贴墙，拉伸大腿前侧
• 双手推墙，展开腋窝
• 脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹
• 双手直接抓脚，手肘贴墙
• 半神猴式，拉伸前腿后侧
• 靠墙站立劈腿，为神猴做准备
• 低位弓步手抓脚练习
• 最后，在神猴式中练习手抓脚
• 
  

4.哈巴狗式（腿伸直）

• 从开肩开始，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸
• 趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸
• 手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式，保持8-10次呼吸
• 然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸
• 最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

• 从猫伸展开始，做8-10个
• 然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸
• 在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边
• 在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持8-10次呼吸
• 双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸
• 最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头

• 从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方
• 重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉
• 抬起左腿向上向前，下巴着地
• 抬起右腿向上，双腿并拢
• 稳住之后，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

• 从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸
• 伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸
• 半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习
• 鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习
• 蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸
• 手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸
• 手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸
• 最后练习手倒立屈腿脚碰头

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

• 低位眼镜蛇式，保持8-10次呼吸
• 上犬式，保持8-10次呼吸
• 单腿上犬式，保持8-10次呼吸
• 哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸
• 手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸
• 双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸
• 半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持8-10次呼吸，换边练习
• 半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习
• 弓式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸
• 单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持8-10次呼吸，换边练习
• 双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

• 膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸
• 双手向后伸直，胸腔上提，保持8-10次呼吸
• 双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸
• 弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地